Wenn du zuhause Muskeln aufbauen möchtest brauchst du dafür den richtigen Trainingsplan. Bei der Wahl des Trainingsplans für zuhause stellt sich zunächst die Frage, welches Equipment du zur Verfügung hast. Vermutlich wirst du kein komplett eingerichtetes Fitnessstudio in deinem Keller stehen haben. Aber das ist auch nicht notwendig. Es ist auch mit wenigen Mitteln möglich ein effektives Krafttraining zu Hause durchzuführen. Wie dein Trainingsplan aussehen kann, worauf du dabei achten musst und was du dafür brauchst zeige ich dir weiter unten.

Was möchtest du mit deinem Krafttraining zu Hause erreichen?

Zunächst einmal solltest du dich fragen, welches Ziel du mit deinem Training verfolgst. Wenn du nur etwas für deine Fitness tun möchtest, benötigst du eigentlich kaum Geräte. Dieses Ziel kannst du durchaus auch mit Eigengewichtsübungen und etwas Cardiotraining, wie zum Beispiel Joggen, erreichen.

Einige solcher Übungen habe ich in diesen beiden Artikeln beschrieben:

Muskelaufbau ohne Geräte mit Eigengewichtsübungen Teil 1

Muskelaufbau ohne Geräte mit Eigengewichtsübungen Teil 2

Alternativ sind auch Kettlebells eine tolle Möglichkeit etwas für deine Fitness zu tun. Wenn du jedoch wirklich Muskeln aufbauen willst, kommst du nicht drum herum mit Gewichten zu trainieren.

Auf was du bei deinem Trainingsplan für zuhause achten solltest

Dein Trainingsplan sollte immer deinem aktuellen Trainingsstand angepasst sein. Als Anfänger bringt es dir nichts, zu versuchen mit den Trainingsplänen von Leuten, die seit vielen Jahren trainieren, zu beginnen. Dadurch wirst du deinen Körper nur überlasten und dich selbst demotivieren, da du so keinen Erfolg beim Muskelaufbau haben wirst.

Allerdings ist es auch wichtig deinen Trainingsplan für zuhause im Laufe der Zeit deinen Fortschritten anzupassen, da sich deine Muskeln schnell an die Belastung gewöhnen und dein Fortschritt beim Muskelaufbau sonst stagniert.

Wenn du ein Anfänger bist empfehle ich dir mit einem Ganzkörpertrainingsplan zu starten. Das bedeutet, dass du bei jedem Workout deinen kompletten Körper trainierst. Dein Trainingsplan sollte eine Mischung aus Grundübungen, einigen anspruchsvollen Eigengewichtübungen sowie Isolationsübungen enthalten.

Grundübungen sind Übungen, die mehrere Muskelgruppen auf einmal beanspruchen. Mit Ihnen schaffst du die Basis für den Aufbau von Muskelmasse. Grundübungen sind zum Beispiel Kniebeugen oder Kreuzheben.

Auch wenn du mit der Belastung bei den meisten Eigengewichtsübungen recht schnell an die Grenzen stößt, eignen sich Klimmzüge und Dips durchaus dazu Muskeln aufzubauen. Diese beiden Übungen sind recht anspruchsvoll, und du kannst sie deshalb gut in deinen Trainingsplan für zuhause integrieren. Sollten sie dir irgendwann zu leicht werden, kannst du mit einem Gewichtegürtel die Belastung steigern.

Isolationsübungen sind Übungen, die einen einzigen Muskel weitestgehend isoliert belasten. Diese Übungen solltest du als Ergänzung hinzunehmen um Muskeln, die du mit dem Rest des Trainings eventuell nicht ausreichend belastet hast, zu trainieren.

Vorlage für einen effektiven Ganzkörpertrainingsplan für zuhause

Hier hast du eine Vorlage, wie ein Ganzkörpertrainingsplan für dein Krafttraining zu Hause gestaltet sein könnte.

Übung	Sätze	Wiederholungen	Gewicht
Kniebeugen	2	10 bis 12
steifbeiniges Kreuzheben	2	10 bis 12
Wadenheben	2	10 bis 12
Klimmzüge	2	10 bis 12
Dips	2	10 bis 12
Bankdrücken	2	10 bis 12
Schulterdrücken	2	10 bis 12
Langhantelrudern	2	10 bis 12
Langhantelcurls	2	10 bis 12

 

Zum Aufwärmen machst du jeweils einen Satz mit 50% des von dir verwendeten Gewichts, um deine Muskeln an die Belastung zu gewöhnen.

Führe diesen Trainingsplan zwei bis maximal drei Mal pro Woche mit jeweils mindestens 48 Stunde Pause dazwischen durch. So vermeidest du Übertraining und gibst deinen Muskeln ausreichend Zeit sich zu erholen und zu wachsen. Achte darauf jede Übung absolut sauber und kontrolliert durchzuführen. Du solltest dir sowohl für die negative als auch die positive Bewegung jeweils etwa zwei Sekunden Zeit nehmen. Wähle die verwendeten Gewichte so, dass du die letzte Wiederholung gerade noch schaffst.

Zwischen zwei Sätzen solltest du etwa ein bis zwei Minuten Pause machen um dich kurz zu erholen. Um einen erfolgreichen Muskelaufbau zu gewährleisten ist es notwendig, dass du deine Gewichte regelmäßig (möglichst wöchentlich) steigerst.

Für die richtige Ausführung deines Krafttrainings empfehle ich dir auch meine Artikel über 10 Tipps für ein effektives Krafttraining zu Hause zu lesen. Dort findest du weitere Informationen  was du für dein Muskelaufbau Training beachten solltest.