Das Hören von Musik während des Trainings ist eine weitverbreitete Methode, um bessere Ergebnisse zu erzielen. So kann die Musik genutzt werden, um entweder den Sportler aufzuheizen (schnelle, harte Beats) oder um nach dem Work Out zu entspannen (sanfte, klassische Musik).

Dass Musik den Menschen beim Training beeinflusst, wurde schon in verschiedenen Studien festgestellt. Hierbei wurde den Probanden während ihrer Work Outs einmal eine Playlist gegeben mit schnellen, harten Beats und eine Playlist mit klassischer Musik. Als Vergleichswert wurden die Daten eines Trainings ohne Musik herbeigezogen. Es wurde herausgefunden, dass die Probanden deutlich länger ihr Training absolvieren können, sobald sie schnellere Musik hören. Während bei schneller, lauter Musik die Testpersonen länger durchhalten, führt ruhige und entspannende Musik eher zur Muskelentspannung.

Forscher empfehlen vor allem Heavy Metal, Industrial oder Drum ’n Bass, denn diese Musikrichtungen beinhalten schnelle, harte laute Beats. Was der Einzelne aber seiner Playlist hinzufügt, hängt stark vom persönlichen Geschmack ab. So empfinden es einige Testpersonen als besonderes fördernd, wenn sie die Soundtracks ihrer Lieblingsfilme während des Trainings hören können. Natürlich sollten diese Soundtracks nicht einschläfernd und entspannend sein. Genauso wenig wie traurige Lieder beim Training helfen, denn bei ihnen entfällt durch die melancholisch traurige Melodie der Push-Effekt.

Der persönliche Geschmack ist wichtig, denn die Lieblingslieder werden meist mit positiven Emotionen verbunden und rufen dadurch Bilder vor unser inneres Auge. Diese Emotionen und Bilder werden dann mit dem Training verknüpft und pushen so den Athleten.

Neben dem persönlichen Geschmack der Lieder und der „Aggressivität“ der Songs ist auch die Reihenfolge derselbigen entscheidend. So sollte zum Beispiel beim Work Out die Playlist nicht mit stark pushenden Songs beginnen, sonst verliert man zu viel Energie beim Aufwärmen und kann wahrscheinlich die Ziele nicht umsetzen. Deshalb sollten die Lieder, welche am wenigsten mit starken Emotionen verknüpft werden, an den Anfang der Playlist gesetzt werden. Nach dem Aufwärmen müssen Musikstücke ausgewählt werden, die einen höheren emotionalen Wert für einen persönlich haben. Hierbei sollte es sich natürlich um fröhliche und aufmunternde Musik handeln.

Zu den oben genannten positiven Effekten während des Trainings kommen noch einige Post-Work-Out-Effekte hinzu. So gaben die Testpersonen an, dass sie nach dem Work Out mit Ihrer Lieblingsmusik mehr Energie haben und auch glücklicher seien. Somit sollte vor allem in Fitnessstudios mit der Lieblingsmusik im Ohr anstelle der über Lautsprecher vorgegebenen Musik trainiert werden. Zudem wurde bei den Athleten, welche Ihre Musik anpassten, eine deutliche Leistungssteigerung gemessen. Dies resultiert aus den härteren und längeren Trainingseinheiten, welche durch die eigene Playlist möglich waren. Sichtbar wird dies in den einzelnen Sportarten auf jeweils eigener Weise. So erzielt der Bodybuilder einen höheren Kraftzuwachs sowie der Läufer schnellere Zeiten oder eine höhere Distanz.

Des Weiteren kann man die oben genannten Vorteile von sanfter und klassischer Musik nutzen. So ist es praktisch, wenn der Sportler nach dem Training ruhige Musik hört, um den Körper zu entspannen und somit die Regenerationsphase seines Körpers ein wenig nach vorne zu verschieben.

Alles in einem wirkt eine Playlist nur dann, wenn sie dem eigenen Musikstil entspricht und auf das Trainingsprogramm abgestimmt ist.

Was heißt das nun für dich ?

Stelle dir eine Playlist mit deinen Lieblingssongs zusammen und halte dich an die Vorgaben der Forscher und du kannst dein Training zu Hause besser und effektiver gestalten

Hier habt ihr noch eine Möglichkeit MP3 Songs zu kaufen und euch den ein oder anderen vorher anzuhören

Es sind zwei wesentliche Muskeln, die für Form und Aussehen des Oberarmes sorgen. Der kleinere der beiden, der Bizeps, ist für das Beugen des Armes zuständig und sorgt – bei entsprechender Größe – für die charakteristische Beule an der Vorderseite des Oberarmes. Der größere Muskel an der Rückseite nennt sich Trizeps. Aufgrund seiner Funktion wird er auch Armstrecker genannt. Er ist maßgeblich für die Dicke des Oberarmes ebenso wie für seine Straffheit verantwortlich.

Beide Muskeln lassen sich beinahe ohne den Einsatz teurer professioneller Geräte effektiv trainieren. Der Klassiker unter den Übungen für den Bizeps ist der so genannte Curl, bei dem entweder eine Langhantel mit beiden Händen oder eine Kurzhantel mit einer Hand durch Beugen der Arme angehoben und langsam wieder abgesenkt wird. Wer keine Hanteln besitzt, kann stattdessen ebenso Wasserkästen oder mit Büchern, Milchkartons oder anderen schweren Gegenständen gefüllte Taschen benutzen – das Gewicht lässt sich somit noch individueller an die eigene Leistungsfähigkeit anpassen.

Hierzu stellt man sich – die Füße schulterbreit auseinander – gerade hin, nimmt das Gewicht in beide Hände und lässt die Arme zunächst vor dem Körper herunterhängen. Dann wird das Gewicht durch Beugen der Arme angehoben, wobei sich nur die Unterarme bewegen und die Oberarme parallel zum Körper starr bleiben. An der obersten Stelle wird für eine Sekunde verharrt, bevor die Unterarme langsam wieder abgesenkt werden. Wichtig ist hierbei, dass der Muskel die ganze Zeit unter Spannung steht. Einfaches Hängenlassen belastet die Gelenke und macht die Übung gleichzeitig weniger effektiv. Dieser Vorgang wird zehn- bis zwölfmal wiederholt und nach einer kurzen Erholungspause noch in weiteren zwei bis drei Sätzen à zehn bis zwölf Wiederholungen durchgeführt. Nach dem gleichen Prinzip lassen sich – je nach Vorliebe – auch die Arme einzeln trainieren. Hierbei kann die Übung auch im Sitzen ausgeführt werden, in jedem Fall sollte aber besonders darauf geachtet werden, den Rücken gerade zu halten.

Der Trizeps lässt sich wirksam mithilfe des eigenen Körpergewichts trainieren. Eine ebenso bekannte wie effektive Übung, die zudem auch die Brust- und Schultermuskulatur stärkt, ist der klassische Liegestütz. Hierzu legt man sich zunächst flach auf den Bauch und richtet den Körper dann so auf, dass er nur noch von den Zehenspitzen der geschlossenen Füße und von den Händen, die auf Schulterhöhe auf den Boden gestellt werden (je enger beieinander, desto effektiver für den Trizeps). Die Arme sind hierbei voll durchgestreckt. Der gesamte Körper wird durch Spannung gerade gehalten. Aus dieser Ausgangsposition wird der Körper nun durch Beugen der Arme langsam herabgelassen, bis die Oberarme parallel zum Boden sind. Nun werden die Arme  durchgestreckt, bis wieder die Ausgangsposition erreicht ist. Wer zehn bis zwölf Liegestütze locker schafft, kann den Schwierigkeitsgrad erhöhen, indem er die Füße auf einer erhöhten Fläche abstellt. Ebenso kann die Übung erleichtert werden, indem man sich mit den Händen nicht auf dem Boden, sondern auf einer erhöhten Fläche, etwa einer Fensterbank oder einem Tisch abstützt. Wie bei der Bizepsübung sollten auch hier mehrere Sätze à zehn bis zwölf Wiederholungen durchgeführt werden.

Wichtig ist bei allen Übungen, darauf zu achten, dass die Kraft wirklich aus den Armen kommt und nicht aus dem Rücken gezogen wird. Um Rückenproblemen vorzubeugen, sollte man lieber langsam und etwas leichter beginnen und sich dann steigern, anstatt sich und seinen Körper direkt im Übermaß zu belasten. Ebenso wichtig ist die korrekte Atmung. Als Faustregel gilt: Ausatmen beim Heben des Gewichts oder Hochstemmen des Körpers, Einatmen beim Herablassen.