Wenn du zu Hause Muskeln aufbauen willst, gibt es einige Punkte die du für effektives Krafttraining beachten solltest. Wenn du das nicht tust wirst du dich vergeblich abmühen, ohne die gewünschten Erfolge zu erzielen. Die wichtigsten Tipps für den Muskelaufbau zu Hause habe ich in zwei Artikeln für dich zusammengefasst.

Tipp Nr. 1: Halte dein Krafttraining kurz!

Es bringt dir rein gar nichts, wenn du dich bei deinem Workout 2 Stunden und länger quälst. Ein effektives Krafttraining sollte nicht länger als 45 – 60 Minuten dauern. Wenn du länger trainierst, versetzt du deinen Körper damit in einen katabolen (muskelabauenden) Zustand. Das bedeutet, dass er zur Energiegewinnung beginnt Muskeln zu verbrennen. Da du mit deinem Krafttraining aber Muskeln aufbauen willst, ist dieser Effekt natürlich absolut unerwünscht. Deshalb halte dein Training kurz, und achte darauf, dass du nach spätestens einer Stunde fertig bist.

Tipp Nr. 2: Trainiere maximal 3 mal pro Woche!

Deine Muskeln wachsen nicht während des Trainings, sondern in der Regenerationszeit zwischen zwei Trainingseinheiten. Mit deinem Workout regst du das Muskelwachstum lediglich durch gezielte Überbelastung an. Es ist also wichtig, dass du nicht zu oft trainierst und ausreichend Regenerationszeit zwischen zwei Workouts einplanst. Wöchentlich 2 bis 3 Krafttrainingseinheiten mit jeweils mindestens 48 Stunden Pause dazwischen sind für deinen Muskelaufbau ideal und absolut ausreichend. So verhinderst du Übertraining und minimierst die Verletzungsgefahr beim Muskeln aufbauen.

Tipp Nr. 3: Führe jede Übung absolut sauber aus!

Es ist wichtig, dass du alle deine Muskelaufbau Übungen absolut sauber und kontrolliert ausführst. Erstens kannst du dich ansonsten (insbesondere mit hohen Gewichten) sehr leicht verletzen. Zweitens stimmulierst du deine Muskeln nicht richtig, wenn du die Gewichte beim Krafttraining unkontrolliert hin und her wuchtest. für eine kontrollierte Ausführung deiner Muskelaufbau Übungen empfehle ich dir, jeweils etwa 2 Sekunden für die Aufwärts- sowie die Abwärtsbewegung zu verwenden.

Tipp Nr. 4: Trainiere so hart du kannst!

Einer der Schlüsselfaktoren für deinen Erfolg beim Muskeln aufbauen ist die Intensität deines Trainings. Zwar bringt es dir natürlich auch nichts mit zu hohen Gewichten zu trainieren, mit denen du die Übungen nicht mehr sauber ausführen kannst (siehe Tipp Nr. 3), aber es ist dennoch notwendig, dass du in jeder Trainingseinheit wirklich absolut alles gibst, wenn du erfolgreich Muskeln aufbauen willst. Wähle deshalb deine Gewichte immer so, dass du die letzte Wiederholung einer Übung gerade noch sauber ausführen kannst. So erzielst du die besten Erfolge mit deinem Krafttraining.

Tipp Nr. 5: Steigere dich regelmäßig!

Deine Muskeln gewöhnen sich sehr schnell an die Belastung, der du sie bei deinem Krafttraining aussetzt. Das Muskelwachstum ist eine Anpassungsreaktion deines Körpers auf die Belastung durch dein Workout. Wenn du nun also immer mit demselben Gewicht trainierst, werden deine Fortschritte beim Muskeln aufbauen stagnieren. Denn dein Körper hat dann keinen Grund noch mehr Muskeln aufzubauen. Deshalb solltest du deine Gewichte regelmäßig (=möglichst wöchentlich) steigern, um dauerhafte Fortschritte beim Muskelaufbau zu gewährleisten.

Zusammenfassung effektives Krafttraining zu Hause Teil 1

Zusammenfassend solltest du für ein effektives Krafttraining folgende Punkte berücksichtigen, um maximale Erfolge beim Muskeln aufbauen zu erzielen:

1. kurze Trainingseinheiten (maximal 60 Minuten)
2. maximal drei Trainingseinheiten pro Woche (min. 48 Stunden Regenerationszeit dazwischen)
3. saubere und kontrollierte Ausführung der Übungen
4. maximale Intensität
5. regelmäßige Steigerung der Gewichte

Hier findest du den zweiten Teil der 10 Tipps für ein effektives Krafttraining zu Hause.

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Hier ist der zweite Teil des Artikels Muskelaufbau ohne Geräte mit Eigengewichtsübungen. Im ersten Teil habe ich dir bereits Liegestütze und Klimmzüge vorgestellt und gezeigt, wie du sie richtig ausführst.

Im zweiten Teil des Artikels geht es um Dips, Bauchmuskeltraining und Kniebeugen. Auch hier werde ich dir zeigen worauf du bei der Ausführung achten musst.

Dips

Mit Dips kannst du sowohl deine Arme und Schultern als auch deine Brustmuskeln trainieren – je nachdem wie du diese Übung ausführst. Vorgebeugte Dips sorgen für ein wirklich hartes Brustmuskeltraining. Bei zurückgelehnten Dips, bei denen du deine Füße auf einem Stuhl auflegst, wird hauptsächlich dein Trizeps beansprucht. Wenn du in Sachen Muskeln aufbauen und Krafttraining noch ein Anfänger bist, werden die vorgebeugten Dips vermutlich am Anfang noch zu anstrengend für dich sein.

Vorgebeugte Dips für den Aufbau deiner Brustmuskeln: Vorgebeugte Dips sind eine anspruchsvolle Eigengewichtsübung* um deine Brustmuskeln aufzubauen. Du benötigst hierfür zwei Auflageflächen, auf denen du dich mit deinen Händen abstützen kannst. Diese müssen hoch genug sein, damit du mit angewinkelten Armen und Beinen frei hängen kannst, ohne den Boden zu berühren. Und natürlich müssen sie auch stabil genug sein um dein Gewicht zu tragen. Je nachdem wie groß du bist, sollten sie etwa 50 cm weit auseinander stehen. Es gibt auch spezielle Dipständer zu kaufen.

Ausführung vorgebeugter Dips: In der Ausgangsposition sind deine Beine angewinkelt (Am besten überkreuzt du deine Füße) und deine Arme fast durchgedrückt (auch bei dieser Übung nicht ganz durchstreckten), und deine Ellbogen zeigen nach hinten. Du bist leicht nach vorne gebeugt und winkelst deine Arme nun langsam an. Gehe so weit runter, bis deine Oberarme parallel zum Boden sind. Dann drücke dich wieder in die Ausgangsposition hoch.

Dips an der Bank: Diese Variante wird auch Arnold Dips genannt. Sie sind für Anfänger vermutlich besser geeignet, da ein Teil des Körpergewichtes durch die Füße abgestützt wird. Dadurch ist diese Übung nicht so anstrengend wie die vorgebeugten Dips. Alles was du zur Ausführung benötigst sind zwei Stühle. Arnold Dips beanspruchen hauptsächlich deinen Trizeps, aber auch Brust und Schultern bekommen etwas ab.

Ausführung von Dips an der Bank: Stelle zwei Stühle im Abstand von etwa einem Meter einander gegenüber, so dass die Rückenlehnen jeweils nach außen zeigen. Auf der einen Stuhlkante legst du deine Fersen auf, und auf der anderen deine Hände. Deine Handflächen und deine Ellbogen zeigen nach hinten. Deine Beine sollten möglichst gestreckt sein. In der Ausgangsposition sind deine Ellbogen fast ganz durchgedrückt. Nun senkst du deinen Körper durch Anwinkeln deiner Ellbogen so weit ab, bis dein Po fast den Boden berührt. Deine Oberarme sollten sich in der Endposition parallel zum Boden befinden. Danach drücke dich wieder in die Ausgangsposition zurück.

Ich denke, du merkst an dieser Übung, dass Muskelaufbau ohne Geräte nur mit deinem eigenen Gewicht durchaus etwas bringen und anspruchsvoll sein kann.

Bauchmuskeltraining

Auch deine Bauchmuskeln kannst du völlig ohne Geräte trainieren. Es gib eine Vielzahl verschiedener Bauchmuskelübungen. In diesem Artikel möchte ich dir zwei davon vorstellen. Mit Beinheben stärkst du den unteren Teil deiner Bauchmuskeln, während sich die Belastung Situps eher auf den oberen Teil konzentriert (aber auch die unteren Bauchmuskeln kommen hierbei nicht zu kurz.).

In diesem Artikel zeige ich dir zwei Übungen für deine Bauchmuskeln, die du zum Muskelaufbau ohne Geräte nutzen kannst.

Beinheben: Für diese Übung benötigst du eine etwa 50 cm hohe Sitzfläche. Du kannst zum Beispiel einen Couchtisch oder ein Schuhbänkchen benutzen. Setze dich nun auf die Kante und halte dich mit deinen Händen links und rechts fest. Lehne dich (mit geradem Rücken) etwa bis zu einem 45 Grad Winkel zurück. Strecke deine Beine leicht angewinkelt nach vorne. Deine Füße dürfen dabei nicht den Boden berühren. Jetzt ziehst du deine Knie kontrolliert zu deiner Brust heran und hältst sie in dieser Position kurz. Danach streckst du deine Beine wieder, bis du wieder in der Ausgangsposition bist. Beim Beinheben werden hauptsächlich deine unteren Bauchmuskeln trainiert.

Situps: Lege dich für diese Übung auf den Boden. Am besten du machst das auf einem Teppich oder einer Gymnastikmatte. Stelle deine Füße auf den Boden. Deine Beine sollten ungefähr im 90 Grad Winkel angewinkelt sein. Überkreuze deine Arme auf deinem Brustkorb und hebe deinen Oberkörper nun bis du fast aufrecht sitzt. Danach senkst du ihn langsam wieder ab, bis du wieder auf dem Boden liegst. Achte darauf deinen Rücken dabei möglichst gerade zu halten, um ihm nicht zu schaden. Bei Situps werden sowohl deine oberen als auch deine unteren Bauchmuskeln trainiert.

Es gibt noch eine ganze Reihe von weiteren Übungen für dein Bauchmuskeltraining ohne Geräte. Aber für den Anfang sollten dir diese Beiden genügen.

Kniebeugen

Wenn du Muskelaufbau ohne Geräte betreiben willst sind Kniebeugen eine gute Übung zur Kräftigung deiner Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur. Um diese – zugegebenermaßen recht einfache – Übung zu erschweren gibt es verschiedene Variationsmöglichkeiten, wie zum  Beispiel einbeinige Kniebeugen oder du steigst auf einen Tisch.

Ausführung von Kniebeugen: Stelle deine Füße etwa schulterbreit nebeneinander und streckte deine Arme waagrecht und parallel zueinander nach vorn. Jetzt gehe langsam in die Knie, bis deine Ober- und Unterschenkel etwa einen rechten Winkel bilden. Halte deinen Rücken dabei gerade und strecke deinen Po etwas nach hinten, wenn du runter gehst. Die Meinungen darüber, ob man lieber ganz in die Hocke gehen sollte, oder es bei einem 90 Grad Winkel belassen sollte sind geteilt. Ich habe bisher gute Erfahrungen beim Muskel aufbauen gemacht, indem ich nicht ganz runter gegangen bin.

Einbeinige Kniebeugen: Diese funktionieren im Prinzip wie die normalen Kniebeugen, nur dass du – wie der Name schon sagt – eben auf einem Bein stehst. Wenn du dabei Gleichgewichtsprobleme haben solltest, kannst du dich einfach mit einer Hand leicht an einer Wand abstützen.

Auf einen Tisch steigen: Eine weitere anspruchsvolle Variante kannst du ausführen, indem du dir einen (stabilen!) Couchtisch zu Hilfe nimmst. Stelle dich dafür vor den Tisch,  so dass du ohne Probleme mit einem Fuß auf den Tisch steigen kannst. Jetzt steigst du (als würdest du eine Treppe hoch steigen) mit einem Fuß auf den Tisch und drückst dein Bein durch. Den anderen Fuß lässt du dabei in der Luft. Nun beugst du dein Bein langsam wieder und gehst zurück in die Ausgangsposition. Nach 10 Wiederholungen wechselst du das Bein.

Das waren die Eigengewichtsübungen für deinen Muskelaufbau ohne Geräte

So, das waren sie – die Eigengewichtsübungen für deinen Muskelaufbau ohne Geräte. Wie gesagt, wirst du alleine mit diesen Übungen wohl keine Muskelberge aufbauen, aber du schaffst dir damit auf jeden Fall eine solide Basis und wirst kräftiger und fitter werden.

Falls du dein Krafttraining zu Hause zunächst ohne Geräte durchführen möchtest empfehle ich dir alle Übungen drei mal wöchentlich (immer mit einem Tag Pause dazwischen) auszuführen. Du wirst sehen, dass du schnell Fortschritte machst, und dich von Woche zu Woche besser und attraktiver fühlst. Und mal ehrlich, dieses Trainingsprogramm hast du innerhalb von 15-20 Minuten absolviert. Mangelnde Zeit gilt hier als Ausrede also nicht…

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Wenn du dein Krafttraining zu Hause durchführen möchtest, aber keine Geräte besitzt und im Moment auch nichts in Trainingsgeräte für zuhause investieren möchtest eignen sich Eigengewichtsübungen sehr gut. Du wirst damit zwar keine Muskelberge aufbauen, aber einige Eigengewichtsübungen sind doch ziemlich anspruchsvoll und du schaffst dir mit ihnen eine solide Basis für spätere anspruchsvollere Workouts zum Muskeln aufbauen.

In diesem 2-teiligen Artikel möchte ich dir die einige Eigengewichtsübungen vorstellen, mit denen du auch ohne Geräte Muskeln aufbauen und deine Fitness verbessern kannst.

Liegestütze

Mit Liegestütze trainierst du hauptsächlich deine Brustmuskeln sowie deinen Trizeps. Daneben werden aber auch deine Schultern, sowie dein Bauch und dein Rücken und auch deine Gesäß- und Beinmuskeln mit beansprucht. Es gibt verschiedene Möglichkeiten Liegestütze leichter oder auch schwerer zu machen – je nachdem wie fit du bist. Außerdem kannst du je nach Position deiner Hände den Trainingseffekt verlagern. Wenn du deine Hände weit auseinander stellst wird hauptsächlich deine Brust belastet. Wenn du sie näher zusammen stellst geht die Belastung mehr auf Arme und Schultern.

Die richtige Ausführung: Lege dich flach auf den Boden. Nun setzt du deine Hände neben deine Schultern auf und drückst dich langsam nach oben, bis deine Arme fast durchgedrückt sind (Es ist wichtig, dass du sie nicht komplett durchdrückst, da du sonst die Muskelspannung unterbrichst. Außerdem ist es nicht gut für deine Ellbogengelenke). Dabei liegt dein Körper auf den Zehen auf und bildet eine gerade Linie von den Füßen bis zum Kopf. Wenn du dich ganz hoch gedrückt hast beugst du deine Arme wieder und gehst soweit runter, bis deine Oberarme parallel zum Boden stehen. Wiederhole das ganze 10 bis 15 mal. Danach machst du eine kurze Pause und machst noch einen zweiten und eventuell einen dritten Satz von ebenfalls 10 bis 15 Wiederholungen.

Es macht überhaupt nichts, wenn du am Anfang die vorgegebene Wiederholungszahl noch nicht schaffst und vielleicht nur mit 5 Wiederholungen beginnst. Wichtig ist, dass du anfängst und dich dann nach und nach regelmäßig steigerst.

Verschiedene Variationen für maximalen Trainingserfolg: Um verschiedene Muskelbereiche unterschiedlich zu belasten kannst du du die Position deiner Hände variieren. Wenn du deine Hände weit auseinander stellst wird deine Brustmuskulatur härter beansprucht. Wenn du sie direkt nebeneinander unter deinem Brustkorb aufstellst wird dein Trizeps besonders stark beansprucht.

Die leichtere Variante für Anfänger: Wenn du schlecht trainiert sein solltest, und normale Liegestütze zu anstrengend für dich sind kannst du dich am Anfang auch auf deinen Knien statt auf deinen Zehen abstützen. Dadurch wird das Gewicht welches du bewegen musst merklich verringert.

Belastung erhöhen für Fortgeschrittene: Wenn dir normale Liegestütze hingegen zu leicht sind, kannst du die Belastung intensivieren, indem du deine Füße höher stellst. Hierfür kannst du zum Beispiel einen Couchtisch oder die Bettkante verwenden. Dadurch wird der Anteil deines Körpergewichtes, den du mit deinen Armen bewegen musst, gesteigert.

Klimmzüge

Eine sehr anspruchsvolle Eigengewichtsübung* für deinen Muskelaufbau ohne Geräte sind Klimmzüge. Es kann durchaus sein, dass du als Anfänger Schwierigkeiten mit dieser Übung hast. Wenn du aber erst die ersten Wiederholungen schaffst und dranbleibst und dich so regelmäßig steigerst, sind Klimmzüge eine hervorragende Übung um deine Arme (insbesondere den Bizeps), deine Schultern und deinen oberen Rücken zu stärken, und dort Muskeln aufzubauen.

Beanspruchte Muskeln: Bei Klimmzügen werden hauptsächlich dein Bizeps, deine Schultern und der Trapezmuskel trainiert. Dadurch, dass du dein ganzes Körpergewicht bewegen musst, ist es eine sehr anspruchsvolle und schwere Übung – besonders wenn du ein paar Kilo zu viel auf die Waage bringst.

Die richtige Ausführung von Klimmzügen: Bei Klimmzügen hältst du dich mit deinen Händen an einer Stange (am besten einer Klimmzugstange) fest und ziehst dich dann nach oben, bis dein Kinn sich über der Stange befindet. Danach lässt du dich kontrolliert wieder absinken bis deine Arme fast gestreckt sind. Auch hier solltest du deine Arme niemals ganz durchstrecken, um Verletzungen deiner Ellbogengelenke zu vermeiden.

Verschiedene Arten von Klimmzügen: Es gibt zwei Arten von Klimmzügen – Pull ups und Chin ups. Bei Pull ups zeigen deine Handflächen nach vorne und dein Griff ist für gewöhnlich etwas weiter als bei Chin ups. Mit Pull ups trainiert du deinen Trapezmuskel besonders hart. Bei Chin ups zeigen deine Handflächen nach hinten und  dein Griff ist relativ eng. Chin ups trainieren deinen Bizeps besonders wirkungsvoll.

Klimmzüge eignen sich sehr gut für dein Krafttraining zu Hause – egal ob du deinen Muskelaufbau ohne Geräte oder mit Geräten durchführen willst.   Eine ordentliche Klimmzugstange bekommst du bereits für um die 20 Euro. Und das ist wirklich eine lohnenswerte Investition. Alternativ kannst du Klimmzüge auch an einem Schaukelgerüst im Garten machen, wenn du sowas hast. Oder du nimmst den Türrahmen. Aber pass auf, dass er stabil genug ist. Ich möchte nicht daran schuld sein, wenn du ihn kaputt machst.

Hier geht es zum Muskelaufbau ohne Geräte mit Eigengewichtsübungen Teil 2

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Lass uns vorweg gleich die wichtigste Frage beantworten, nämlich die, ob man mit Krafttraining zu Hause wirklich Muskeln aufbauen kann. Ja man kann! Muskelaufbau funktioniert zu Hause genauso, wie im Studio. Solange man sich an die entsprechenden Tipps und Grundlagen für den Muskelaufbau hält, ist es völlig egal, wo man sein Muskelaufbau Training durchführt.

Warum sollte man sich für ein Krafttraining zu Hause entscheiden?

Warum du dein Krafttraining lieber zu Hause als im Studio durchführen solltest kann verschiedene Gründe haben. Vielleicht hast du keine Zeit mehrmals die Woche ins Studio zu rennen. Vielleicht möchtest du auch einfach nicht jeden Monat Geld für den Mitgliedsbeitrag ausgeben. Oder es gibt kein passendes Studio in deiner Nähe. Was auch immer dein Grund ist, dein Krafttraining zu Hause durchführen zu wollen, ist eigentlich auch egal. Hauptsache, du weißt worauf du achten musst, wenn du erfolgreich Muskeln aufbauen willst.

Welche Vorteile bietet der Muskelaufbau zu Hause?

Krafttraining zu Hause hat zwei große Vorteile. Zum einen bist du absolut unabhängig und flexibel. Du kannst immer trainieren, wenn du Zeit und Lust hast, ohne erst ins Fitnessstudio fahren oder dessen Öffnungszeiten beachten zu müssen. Zum anderen hast du keine monatlichen Kosten in Form von Mitgliedsbeiträgen. Du musst dir lediglich am Anfang etwas Equipment kaufen. Zumindest solltest du das, wenn du richtig trainieren und wirklich Muskeln aufbauen willst.

Welche Nachteile sind beim Training zu Hause zu beachten?

Auch wenn der Muskelaufbau zu Hause grundsätzlich genauso funktioniert wie im Studio, gibt es dennoch einige Schwierigkeiten, die du beachten solltest. Zum einen wirst du vermutlich nicht mehrere tausend Euro für Trainingsgeräte für zuhause ausgeben wollen. Du wirst also nicht die selben Geräte und Stationen wie im Studio zur Verfügung haben. Diese braucht du meiner Ansicht nach aber auch nicht.  Training mit freien Hanteln ist ohnehin viel effektiver. Der größte Nachteil ist aber sicherlich, dass du niemanden hast, der dich mitzieht, und wegen dem du dich immer wieder aufraffst, trainieren zu gehen. Dein größtes Hindernis für deinen erfolgreichen Muskelaufbau zu Hause wirst also höchstwahrscheinlich du selbst sein.

Welche Möglichkeiten hast du dein Muskelaufbau Training zu Hause durchzuführen?

Für den Muskelaufbau zu Hause hast du mehrere Möglichkeiten. Je nachdem was dein Ziel ist solltest du eine dieser Möglichkeiten wählen. So kannst du zum Beispiel mit Eigengewichtsübungen trainieren, wenn du deine allgemeine Fitness verbessern möchtest.

Eine weitere interessante und günstige Möglichkeit für ein Krafttraining zu Hause ist das Training mit Kettlebells. Die Einheiten sind kurz und haben es in sich – ideal also für Berufstätige. Ich werde demnächst ausführlich darüber berichten.

Wenn du mit deinem Krafttraining zu Hause wirklich Muskeln aufbauen willst, solltest du allerdings mit Gewichten trainieren. Trainingsgeräte für zu Hause gibt es jede Menge. Es muss allerdings gar nicht teuer sein. Du kannst dein Heimstudio bereits für einige hundert Euro einrichten.

Ich würde dir folgende Anschaffungen empfehlen:

• 2 Kurzhantelstangen
• 1 Langhantelstage
• etwa 120 Kilo an Gewichten (Das langt für den Anfang)
• eine Hantelbank
• ein Power Rack

Vorsicht, wenn du noch Anfänger bist!

Einer der wichtigsten Erfolgsfaktoren beim Muskelaufbau ist die richtige Ernährung. Kennst du den Spruch: „Du bist was du isst“? Insbesondere wenn es darum geht Muskeln aufzubauen könnte er nicht treffender sein.

Wenn du nicht genug Nährstoffe zu dir nimmst, hat dein Körper auch nicht ausreichend Bausteine um Muskeln aufbauen zu können. Dein Training kann dann noch so hart sein – ohne Muskelbausteine in Form von Nahrungsmitteln, wird sich dein Körper nicht verändern.

Was du deshalb brauchst ist ein Muskelaufbau Ernährungsplan, mit dem du dafür sorgst, dass du genug, und auch die richtigen Nahrungsmittel isst. Neben der Menge an Kalorien ist nämlich auch deren Verteilung auf die drei Makronährstoffe (Proteine, Kohlenhydrate und Fette) von großer Bedeutung. Gerade in Industrieländern wie Deutschland ernähren sich die meisten Menschen viel zu zucker- und fetthaltig. Deshalb sind bei uns auch immer mehr Menschen übergewichtig.

So sollte deine Muskelaufbau Ernährung aussehen

Proteine: Besonders Eiweiß spielt eine wichtige Rolle in deiner Muskelaufbau Ernährung. Wenn du Muskeln aufbauen willst, solltest du täglich etwa 2 bis 2,5 Gramm Eiweiß/ Kilo Körpergewicht zu dir nehmen. Das bedeutet, dass dein Körper, wenn du zum Beispiel 80 kg wiegst, zwischen 160 und 200 Gramm Eiweiß täglich benötigst um Muskeln aufzubauen.

Gute Eiweißlieferanten sind zum Beispiel Geflügel, Rindfleisch, Fisch oder auch Milchprodukte wie Magerquark. Wenn du Probleme damit hast auf die für dich richtige Eiweißmenge zu kommen spricht nichts dageben ein hochwertiges Proteinpulver als Nahrungsergänzung zu dir zu nehmen. Nahrungsergänzungsmittel sind aber nicht generell notwendig, um Muskeln aufzubauen.Und du solltest sie auch niemals als Nahrungsersatz verwenden, sondern wenn dann lediglich als Ergänzung!

Kohlenhydrate: Wenn du Muskeln aufbauen willst, solltest du ebenfalls ausreichend Kohlenhydrate zu dir nehmen. Wenn du schmächtig bist und Masse aufbauen willst, benötigt dein Körper etwa 4 Gramm pro Kilo Körpergewicht.

Achte bei den Kohlenhydraten darauf, dass du gesunde langkettige Kohlenhydrate zu dir nimmst. Diese findest du zum Beispiel in Vollkornprodukten oder in Hülsenfrüchten. Meide ungesunde Kohlenhydrate, wie sie zum Beispiel in hellem Brot oder Chips enthalten sind.

Fette: Auch Fette sind wichtig für deinen Körper und deine Muskelaufbau Ernährung. Etwa 1 Gramm pro Kilo Körpergewicht solltest du jeden Tag zu dir nehmen. Achte darauf, dass du viele ungesättigte Fettsäuren und wenige gesättigte Fettsäuren aufnimmst.

Gute Quellen für gesunde Fette sind zum Beispiel Nüsse, Fisch wie Lachs und Forelle oder auch Olivenöl.

Genug trinken: Dein Körper besteht zu einem großen Teil aus Wasser (auch deine Muskeln). Deshalb solltest du immer ausreichend trinken. Ich empfehle dir etwa einen Liter Wasser/ 20 kg Körpergewicht. Vermeide es zu viele süße Limonaden, etc zu trinken. Dein Hauptgetränk sollte tatsächlich Wasser sein. Alternativ kannst du auch ungesüßten Tee trinken.

Der Hauptgrund, warum du keine Muskeln aufbaust

Einer der Hauptgründe, warum viele Athleten beim Muskelaufbau scheitert, ist eine mangelhafte Muskelaufbau Ernährung. Wenn du mit deinem Krafttraining zu Hause wirklich Muskeln aufbauen willst halte dich an die oben aufgeführten Richtwerte. Außerdem solltest du deine Nahrungsaufnahme auf etwa 5-6 Mahlzeiten verteilen. So gewährleistest du eine ununterbrochene Nährstoffversorgung deiner Muskeln.

Jeder Körper reagiert anders

Auf eine Sache möchte ich dich zum Schluss noch hinweisen. Die oben aufgeführten Vorgaben sind lediglich als Richtwert zu verstehen. Jeder Körper ist anders. Bei mir ist es zum Beispiel so, dass ich mit der angegebenen Menge an Kohlenhydraten wahrscheinlich in einigen Monaten meine Füße nicht mehr sehen könnte. Ich nehme deshalb deutlich weniger Kohlenhydrate zu mir.

Deshalb ist es wichtig, dass du die Entwicklung deines Körpers genau beobachtest. Wenn du merkst, dass du Fett ansetzt solltest du deine Kalorienzufuhr (insbesondere die Kohlenhydrate) entsprechend nach unten korrigieren. Merkst du hingegen, dass du keine Muskeln aufbaust, iss mehr Kohlenhydrate und Proteine.

So, und jetzt ich wünsche dir viel Erfolg bei der Umsetzung dieser Ernährungstipps und für dein Krafttraining zu Hause.

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